همسه حساسه
22-08-2020, 01:27 PM
الدليل الشامل لنظام رجيم الكيتو 2020 (بالتفصيل)
https://i.imgur.com/YaZM2Wl.png
حمية الكيتو هي عبارة عن نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ويستمر هذا النظام في اكتساب شعبية واسعة حيث يدرك العديد فوائده الملحوظة للوصول الى وزنهم المطلوب. لعلك تتساءل: ” ما هو نظام رجيم الكيتو، وهل هو مناسب لي؟”
سنقوم هنا بالإجابة على جميع أسئلتك المتعلقة بأكلات، وصفات، جدول، حلويات وأضرار كيتو دايت وغيرها. كما يمكنك استخدام هذه الصفحة كدليل شامل لكل ما تحتاج معرفته عن دايت / حمية الكيتو وكيفيه البدء بها.
هذا الدليل سيساعدك على خسارة أكثر من 5 كيلو شهرياَ بشكل صحي تماماَ.
دعونا نبدأ
ما هي حمية الكيتو؟
الهدف من نظام الكيتو الغذائي هو إدخال الجسم في مرحلة الكيتوسيس وحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. يتضمن هذا النظام الغذائي كميات كبيرة من الدهون وكميات كافية من البروتين ومستويات منخفضة من الكربوهيدرات.
عادة، يستخدم نظام الكيتو النسب التالية من المغذيات الكبرى:
20-30٪ من السعرات الحرارية من البروتين
70-80٪ من السعرات الحرارية من الدهون الصحية (مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة التي تغذيها الأعشاب)
5 ٪ أو أقل من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات (بالنسبة للأغلبية ، يمثل هذا 30 إلى 50 جرامًا بحد أقصى من الكربوهيدرات الصافية في اليوم)
حمية الكيتو الطبية و التي يصفها الأطباء للأطفال المصابين بالصرع ، تكون أكثر حدة. وعادة ما تشتمل على ما يقارب من 90٪ دهون و 10٪ بروتين وقرابة صفر من الكربوهيدرات .
من خلال تحليل المغذيات الكبرى ، يمكنك تغيير كيفية استخدام جسمك للطاقة. لفهم العملية بشكل كامل ، من المهم أن تفهم كيف يستخدم جسمك الطاقة في المقام الأول.
https://i.imgur.com/UXFzlhu.png
كيف يعمل نظام الكيتو في الجسم؟
عندما تتناول الأغذية الغنية بالكربوهيدرات ، فإن جسمك يحول هذه الكربوهيدرات إلى جلوكوز (سكر الدم) مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
عندما ترتفع مستويات السكر في الدم ، فإنها تشير إلى جسمك لإنتاج الأنسولين ، وهو هرمون ينقل الجلوكوز إلى خلاياك حتى يمكن استخدامه للطاقة. هذا ما يُعرف باسم ارتفاع الأنسولين.
الجلوكوز هو مصدر الطاقة المفضل لجسمك. طالما استمريت في تناول الكربوهيدرات ، سيستمر جسمك في تحويلها إلى سكر ثم يتم حرقها للحصول على الطاقة. وبعبارة أخرى ، عندما يكون الجلوكوز موجودًا ، سيرفض جسمك حرق مخزون الدهون.
يبدأ جسمك في حرق الدهون عند التخلص من الكربوهيدرات، ويؤدي هذا إلى استنزاف مخازن الجليكوجين (الجلوكوز المخزن) ، مما لا يترك لك أي خيار سوى حرق مخزون الدهون. يبدأ جسمك في تحويل الأحماض الدهنية إلى كيتونات ، مما يضع جسمك في حالة التمثيل الغذائي المعروفة باسم الكيتوسيس.
ما هي الكيتونات؟
في حالة الكيتوسيس ، يقوم الكبد بتحويل الأحماض الدهنية إلى أجسام كيتونية أو كيتونات، فتصبح هذه المنتجات الثانوية مصدر طاقة جديد لجسمك. عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات واستبدل تلك السعرات الحرارية بالدهون والكربوهيدرات الصحية ، يستجيب جسمك من خلال أن يصبح متكيفًا مع الكيتو ، أو أكثر كفاءة في حرق الدهون.
وهناك ثلاث أنواع مختلفة من الكيتونات وهي:
الأسيتون Acetone : الذي يتم زفيره من خلال أنفاسك.
أسيتواسيتات Acetoacetate: وهو مقدمة لشكلين آخرين من الكيتونات والتي تفرز في البول
بيتا هيدروكسي بوتيريتBHB : وهو أكثر الكيتونات وفرة، والذي يتداول في الدم ويستخدم للطاقة.
في حالة الكيتوسيس ، تحل الكيتونات محل الكربوهيدرات لمعظم الأغراض. يعتمد جسمك أيضًا على استحداث الجلوكوز ، عن طريق تحويل الجليسرول والاكتات والأحماض الأمينية إلى الجلوكوز ، وذلك بهدف منع انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل خطير.
و الأهم من ذلك ، أن أدمغتنا وأعضاءنا الأخرى يمكنها استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة بسهولة أكبر بدلا من استخدام الكربوهيدرات. ولهذا السبب يشعر العديد من متبعي حمية الكيتو بحالة من الوضوح العقلي ، تحسن المزاج ، وقلة الشعور بالجوع.
تتمتع هذه الكيتونات أيضًا بخصائص مضادة للأكسدة ومكافحة للالتهابات ، مما يعني أنها من الممكن أن تساعد في عكس وإصلاح الضرر الخلوي الذي يحدث غالبًا بسبب الإفراط في تناول السكر.
عند عدم توافر الطعام، فان الكيتوسيس يساعد جسمك على الاعتماد على الدهون المخزنة في أدائه. وبالمثل ، يركز نظام الكيتو الغذائي على تجويع جسمك من الكربوهيدرات ، مما يحول جسمك إلى آلة لحرق الدهون.
الأنواع المختلفة لنظام الكيتو
هناك أربعة أنواع رئيسية من الأنظمة الغذائية الكيتونية. كل واحد يأخذ نهجا مختلفا قليلا عن الاخر بالنسبة لمعدل الدهون مقابل الكربوهيدرات . لذلك عليك أن تأخذ أهدافك ومستوى لياقتك ونمط حياتك بعين الاعتبار عند تحديد النوع الأنسب لك.
النظام الغذائي الكيتوني الأساسي (SKD)
وهو النوع الأكثر شيوعا وموصى به بشكل كبير. في هذا النوع ، يمكنك تناول 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا ، مع التركيز على تناول كمية مناسبة من البروتين وزيادة كمية الدهون.
النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TKD)
إذا كنت شخصًا نشطًا بدنيا ، فقد يكون هذا النوع مناسبًا لك. يسمح لك في هذا النوع تناول ما يقرب من 25-50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية من 30 دقيقة إلى ساعة قبل التمرين.
النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD)
إذا بدا نظام الكيتو مخيفا بالنسبة لك، فهذا النوع المناسب للبدء به. حيث أنك ستتنقل بين فترات، فترة تعتمد فيها على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لعدة أيام ، تليها فترة يسمح لك فيها بتناول كمية عالية من الكربوهيدرات (عادة ما تستمر عدة أيام).
النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين
هذا النوع يشبه إلى حد كبير النظام الأساسي(SKD). الفرق الأساسي بينهما هو كمية البروتين المسموح بها. هنا يمكنك زيادة كمية البروتين بشكل كبير. هذا النوع من الكيتو يشبه حمية أتكنز بشكل كبير.
ملحوظة: النظام الغذائي الكيتوني الأساسي (SKD) هو الأكثر استخدامًا والأكثر بحثًا. لذلك ، فإن معظم المعلومات الواردة أدناه تتعلق بهذه بهذا النوع.
https://i.imgur.com/ym5kJOj.png
ما هي النسب المسموح بها من البروتين، والدهون، والكربوهيدرات في الكيتو؟
تعرف الدهون والبروتينات والكربوهيدرات بالمغذيات الكبرى. و بشكل عام ، فإن النسب المسموح بها من هذه المغذيات في نظام الكيتو الغذائي هي كالتالي:
الكربوهيدرات: 5-10٪
البروتين: 20-25٪
الدهون: 75-80٪ (يمكن زيادة هذه النسبة في بعض الحالات)
تعتبر هذه المغذيات حجر الزاوية في أي نظام غذائي كيتوني ، ولكن على عكس الرأي الشائع ، فانه لا توجد نسبة واحدة ثابتة من هذه المغذيات مناسبة للجميع. تختلف هذه النسب من شخص لآخر استنادًا إلى:
الأهداف البدنية والعقلية
التاريخ الصحي
مستوى النشاط البدني
https://i.imgur.com/2K2IXlE.png
تناول الكربوهيدرات
بالنسبة للأغلبية، فإن الوضع المثالي يتمثل في تناول 20-50 جرامًا من تناول الكربوهيدرات في اليوم. يمكن لبعض الأفراد تناول ما يصل الى 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا والبقاء في مرحلة الكيتوسيس
تناول البروتين
لتحديد كمية البروتين التي تستهلكها ، ضع في الاعتبار تكوين جسمك والوزن المثالي والجنس والطول ومستوى النشاط. في الوضع المثالي ، يجب أن تستهلك 1.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم دون دهون Lean body mass. سيساعد هذا في منع فقدان الكتلة العضلية.
ولا تقلق بشأن تناول الكثير من البروتين في الكيتو، فان هذا لن يخرج جسمك من حالة الكيتوسيس.
تناول الدهون
بعد أن تحسب النسبة المئوية من السعرات الحرارية اليومية التي يجب أن تأتي من البروتين والكربوهيدرات ، اجمع الرقمين واطرحها من 100. هذا الرقم هو النسبة المئوية من السعرات الحرارية التي يجب أن تأتي من الدهون.
عدد السعرات الحرارية غير مطلوب وغير مهم في نظام الكيتو. عند تناول نظام غذائي غني بالدهون ، فانه يكون أكثر اشباعا من نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والسكر. بشكل عام ،فان هذا يقلل من فرصك في الإفراط في تناول الطعام. بدلًا من حساب السعرات الحرارية ، انتبه إلى نسب المغذيات لديك.
ما الفرق بين حمية الكيتو و الحمية منخفضة الكربوهيدرات؟
غالبًا ما يتم دمج نظام الكيتو مع الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن الفرق الرئيسي بين الكيتو والحميات منخفضة الكربوهيدرات هو نسب المغذيات الكبرى. في معظم أنواع الكيتو ، فإن 45٪ من السعرات الحرارية أو أكثر تأتي من الدهون للمساعدة في ادخال جسمك في مرحلة الكيتوسيس. في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، لا يوجد نسبة محددة من الدهون يلزم تناولها بشكل يومي (أو غيرها من المغذيات الكبرى).
تختلف الأهداف بين هذه الأنظمة الغذائية أيضًا. والهدف من الكيتو هو ادخال الجسم في مرحلة الكيتوسيس ، وفطام او ابطال جسمك عن حرق الجلوكوز للحصول على الطاقة المدى الطويل. بينما مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، قد لا يدخل جسمك مرحلة الكيتوسيس أبدًا. في الواقع ، بعض الأنظمة الغذائية تقطع الكربوهيدرات لفترة قصيرة ، ثم تضيفها مرة أخرى.
الأطعمة المسموحة في حمية الكيتو
الآن بعد أن فهمت الأساسيات الكامنة وراء نظام الكيتو الغذائي ، فقد حان الوقت لإعداد قائمة تسوق الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
في نظام الكيتو ، ستستمتع بالأطعمة الغنية بالمغذيات وسوف تتجنب الأغذية عالية الكربوهيدرات.
اللحوم، البيض، المكسرات، والبذور
اختر دائمًا اللحوم ذات الجودة العالية مما يمكنك تحمل تكلفته ، واختر لحوم البقر العضوية و التي تتغذى على العشب كلما أمكن ذلك ، والأسماك التي يتم صيدها من مصادرها الطبيعية ، والدواجن التي يتم تربيتها في المراعي وبيضها.
المكسرات والبذور أيضا جيدة ويفضل أن تؤكل نيئة.
لحم بقر: شريحة لحم ، لحم بتلو ، مشوي ، لحم بقر مطهي ، واليخنة
الدواجن: صدور الدجاج ، السمان ، البط ،, الديك الرومي
الأسماك: الماكريل ، التونة ، السلمون ، سمك السلمون المرقط ، سمك الهلبوت ، سمك القد ، سمك السلور ، و سمك ماهي ماهي
مرق العظام: مرق عظام اللحم ومرق الدجاج
المحار: والمحار وسرطان البحر وبلح البحر وجراد البحر
لحوم الأعضاء: القلب والكبد واللسان والكلى وفضلاتها
البيض: مسلوق ، مقلي ، مخفوق
لحم ضأن
ماعز
المكسرات والبذور: مكسرات المكاديميا واللوز وزبدة الجوز
خضروات منخفضة الكربوهيدرات
الخضروات طريقة رائعة للحصول على جرعة صحية من المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن ، وبالتالي تجنب نقص المغذيات في الكيتو.
الخضروات الورقية ، مثل اللفت والسبانخ والسلق والجرجير
الخضروات الصليبية ، بما في ذلك الملفوف والقرنبيط والكوسا
الخس ، بما في ذلك خس الجبل الجليدي والروماني ورأس الزبدة
الخضروات المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي
خضروات أخرى مثل الفطر والهليون والكرفس
منتجات الألبان المناسبة للكيتو
أختر أعلى جودة يمكنك تحمل تكلفتها ، واختر منتجات الألبان التي تتغذى على العشب ، والدهون الكاملة ، والعضوية كلما أمكن ذلك. تجنب منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم أو المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
زبدة و سمن من المزارع العشبية
كريمة ثقيلة وكريمة خفق ثقيلة
منتجات الألبان المخمرة مثل اللبن والكفير
الكريمة الحامضة
أجبان صلبة وناعمة
فواكه قليلة السكر
يجب عليك تناول الفاكهة بحذر في حمية الكيتو ، لأنها تحتوي على كميات عالية من السكر والكربوهيدرات.
الأفوكادو (من الفاكهة التي يمكنك الاستمتاع بتناولها بوفرة في الكيتو)
التوت العضوي مثل العليق والتوت الأزرق والفراولة والتوت البري (حفنة في اليوم)
الدهون والزيوت الصحية
تشمل مصادر الدهون الصحية الزبدة من المزارع العشبية والشحوم والسمن وزيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت النخيل المستدام وزيت جليسريدات الثلاثية.MCT
الزبدة والسمن
المايونيز
زيت جوز الهند وزبدة جوز الهند
زيت بذور الكتان
زيت الزيتون
زيت بذور السمسم
زيت MCT ومسحوق MCT
زيت الجوز
زيت الزيتون
زيت الأفوكادو
الأطعمة التي يجب تجنبها في الكيتو
أطعمة مضرة للكيتو دايت
بعض الاطعمة التي يجب عليك تجبنها عند اتباع نظام رجيم الكيتو
من الأفضل تجنب الأطعمة التالية في حمية الكيتو بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات. عند بدء الكيتو ، قم بتنظيف ثلاجتك وخزائنك ، تبرع بأي أشياء غير مفتوحة ، وتخلص من الباقي.
الحبوب
البقوليات والحبوب مليئة بالكربوهيدرات ، لذلك من الأفضل الابتعاد عنها في الكيتو. وهذا يشمل الحبوب الكاملة والقمح والمعكرونة والأرز والشوفان والشعير والجاودار والذرة والكينوا.
الفول والبقوليات
في حين أن العديد من النباتيين يعتمدون على الفول للحصول على محتواهم من البروتين ، إلا أن هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بشكل لا يصدق. لذلك تجنب تناول الفول والفاصولياء واللوبياء والحمص والفاصوليا السوداء والعدس.
فواكه عالية السكر
في حين أن العديد من الفواكه مليئة بمضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة الأخرى ، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز ، والتي من الممكن أن تخرج جسمك بسهولة من حالة الكيتوسيس.
تجنب تناول التفاح والمانجو والأناناس والفواكه الأخرى (باستثناء كميات صغيرة من التوت).
الخضروات النشوية
والخضروات النشوية كالفاكهة ، هناك فوائد صحية مرتبطة بها ولكنها غنية جدًا بالكربوهيدرات.
تجنب الخضار النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة وأنواع معينة من الكوسا و الجزر و الجزر الأبيض.
السكر
وهذا يشمل على سبيل المثال لا الحصر الحلويات والمحليات الاصطناعية والآيس كريم والعصائر والصودا وعصير الفاكهة.
حتى البهارات والتوابل مثل الكاتشب وصلصة الشواء عادة ما تكون مليئة بالسكر ، لذا تأكد من قراءة الملصقات قبل إضافتها إلى وجباتك. إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا ، فجرب وصفة حلوى مناسبة للكيتو مصنوعة من المحليات منخفضة السكر في الدم (مثل محلي ستيفيا أو إريثريتول).
الكحول
بعض المشروبات الكحولية منخفضة نسبة السكر في الدم ومناسبة للنظام الغذائي الكيتوني. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه عند شرب الكحول ، يفضل الكبد معالجة الإيثانول والتوقف عن إنتاج الكيتونات.
إذا كنت تتبع حمية الكيتو لفقدان الوزن ، فقلل استهلاكك من الكحول إلى الحد الأدنى. إذا كنت تشتهي كوكتيلًا ، التزم بالخلطات منخفضة السكر وتجنب البيرة والنبيذ.
الفوائد الصحية لنظام الكيتو الغذائي
فوائد الكيتو دايت
ارتبطت حمية الكيتو بفوائد صحية لا تصدق تمتد إلى ما هو أبعد من فقدان الوزن. فيما يلي بعض الطرق التي قد يساعدك فيها الكيتو على الشعور بتحسن ، وبأنك أقوى ، وأكثر وضوحًا.
الكيتو لخسارة الوزن
ربما كان السبب الرئيسي في شهرة نظام الكيتو هو فقدان الدهون المستدام. يمكن أن يساعد الكيتو في تقليل وزن الجسم ودهون الجسم وكتلة الجسم بشكل كبير مع الحفاظ على كتلة العضلات.
الكيتو لرفع مستويات التحمل
قد يساعد النظام الغذائي الكيتوني على تحسين مستويات التحمل للرياضيين. ومع ذلك ، قد يستغرق الرياضيون بعض الوقت للتكيف مع حرق الدهون بدلاً من الجلوكوز للحصول على الطاقة.
الكيتو لصحة الأمعاء
أظهرت العديد من الدراسات وجود صلة بين تقليل تناول السكر وتحسين أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS). أظهرت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يحسن آلام البطن ونوعية الحياة بشكل عام لدى أولئك الذين يعانون من القولون العصبي.
الكيتو لمرضى السكري
قد يساعد النظام الغذائي الكيتوني على توازن مستويات السكر في الدم والأنسولين. يمكن أن يساعد انخفاض خطر مقاومة الأنسولين في منع أمراض التمثيل الغذائي مثل داء السكري من النوع 2.
الكيتو لصحة القلب
يمكن أن يساعد نظام الكيتو الغذائي في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك تحسين مستويات الكوليسترول الحميد ، وضغط الدم ، والدهون الثلاثية ، والكوليسترول الضار (المرتبط باللويحات في الشرايين).
الكيتو لصحة الدماغ
تم ربط أجسام الكيتون بفوائد محتملة متعلقة بحماية الأعصاب ومضادة للالتهابات. لذلك ، قد يدعم نظام الكيتو الغذائي أولئك الذين يعانون من حالات مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر ، من بين أمراض الدماغ التنكسية الأخرى.
الكيتو لعلاج الصرع
تم إنشاء النظام الغذائي الكيتوني في أوائل القرن العشرين للمساعدة في منع النوبات لدى مرضى الصرع ، وخاصة الأطفال. حتى يومنا هذا ، يتم استخدام الكيتوسيس كطريقة علاجية لأولئك الذين يعانون من الصرع.
الكيتو لمتلازمة السابقة للحيض PMS
ما يُقدر بـ 90٪ من النساء يعانين من واحد أو أكثر من الأعراض المرتبطة بـ PMS.
يمكن لنظام الكيتو الغذائي أن يساعد في موازنة السكر في الدم ، ومكافحة الالتهاب المزمن ، وتعزيز مخازن المغذيات ، وسحق الرغبة الشديدة – وكل هذا قد يساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية.
كيف تعرف أن جسمك في حالة الكيتوسيس
يمكن أن تكون الكيتوسيس منطقة رمادية ، حيث توجد درجات متفاوتة منها. بشكل عام ، يمكن أن يستغرق الوصول إلى حالة الكيتوسيس الكاملة حوالي 1-3 أيام.
أفضل طريقة لمراقبة مستويات الكيتونات لديك هي من خلال الاختبار ، والذي يمكنك القيام به من المنزل. عندما تأكل على النظام الغذائي الكيتوني ، تنتشر الكيتونات الزائدة في عدة مناطق من الجسم. هذا يسمح لك بقياس مستويات الكيتونات بطرق مختلفة:
في البول بشريط اختبار
في دمك بواسطة جهاز قياس الجلوكوز
على أنفاسك مع مقياس التنفس
لكل طريقة مزاياها وعيوبها ، ولكن قياس الكيتونات في دمك غالبًا ما يكون الأكثر فاعلية. على الرغم من أنها الأكثر بأسعار معقولة ، إلا أن اختبار البول هو الطريقة الأقل دقة.
المكملات الداعمة في حمية كيتو
المكملات الغذائية طريقة شائعة للزيادة من فوائد النظام الغذائي الكيتوني. يمكن أن تساعدك إضافة هذه المكملات الغذائية جنبًا إلى جنب مع خطة نظام غذائي صحي كامل من الكيتو على الشعور بأفضل حال مع دعم أهدافك الصحية.
الكيتونات الخارجية
الكيتونات الخارجية هي كيتونات تكميلية – عادة ما تكون بيتا هيدروكسي بوتيرات أو أسيتات أسيتات – و التي تساعد على منحك دفعة إضافية من الطاقة. يمكنك تناول الكيتونات الخارجية بين الوجبات أو للحصول على دفعة سريعة من الطاقة قبل التمرين.
زيت ومسحوق MCT
الجليسريدات الثلاثية MCT هي نوع من الأحماض الدهنية التي يمكن لجسمك تحويلها إلى طاقة بسرعة وكفاءة. يتم استخراج MCTs من جوز الهند وتباع في الغالب على شكل سائل أو مسحوق.
بروتين الكولاجين
الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في جسمك ، ويدعم نمو المفاصل والأعضاء والشعر والأنسجة الضامة. قد تساعد الأحماض الأمينية من مكملات الكولاجين أيضًا في إنتاج الطاقة ، وإصلاح الحمض النووي ، والتخلص من السموم ، والهضم الصحي .
مكملات المغذيات الدقيقة
يحد نظام الكيتو من تناولك للعديد من الأطعمة، مما يعني أنك قد تعاني من نقص بعض العناصر الغذائية المهمة. لذلك إذا كنت تتبع حمية الكيتو أو تفكر في تجربتها، يقول خبراء التغذية أن عليك التفكير في تناول هذه المكملات لتعويض المغذيات التي قد تفقدها. مكملات المغنيسيوم والكالسيوم والحديد وفيتامين “د” والألياف هي من أهم المكملات التي يمكن تناولها خلال حمية الكيتو.
بروتين مصل اللبن ( واي بروتين)
مكملات مصل اللبن هي من أفضل المكملات التي تمت دراستها لدعم فقدان الوزن واكتساب العضلات والانتعاش. تأكد من اختيار مصل اللبن الذي يتغذى على العشب فقط وتجنب المساحيق التي تحتوي على السكر أو أي إضافات أخرى قد تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
الشوارد
يعد توازن الشوارد أحد أهم المكونات لتجربة حمية كيتو ناجحة. يمكن أن يجعلك الكيتو تفرز كهارل أكثر من المعتاد ، لذلك يجب عليك تجديدها بنفسك – وهي حقيقة يعرفها القليل عند بدء رحلة الكيتو.
أضف المزيد من الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم إلى نظامك الغذائي أو احصل على مكمل غذائي يمكن أن يساعد في دعم جسمك.
هل حمية الكيتو آمنة؟
امان رجيم الكيتو
الكيتوسيس هي حالة ايضية طبيعية آمنة . ولكن غالبًا ما يتم الخلط بينه وبين حالة التمثيل الغذائي شديدة الخطورة تسمى الحماض الكيتوني ، والتي تظهر بشكل شائع لدى مرضى السكري.
لا يعد وجود مستويات الكيتون في نطاق 0.5-5.0 مللي مول / لتر أمرًا خطيرًا ، ولكنه قد يسبب مجموعة من المشكلات غير الضارة المعروفة باسم “إنفلونزا الكيتو”.
أعراض انفلونزا الكيتو
يضطر العديد من الأشخاص للتعامل مع الآثار الجانبية الشائعة قصيرة المدى المشابهة لأعراض الأنفلونزا عندما تتكيف أجسامهم مع الدهون. هذه الأعراض المؤقتة هي منتجات ثانوية للجفاف وانخفاض مستويات الكربوهيدرات أثناء تعديل جسمك. يمكن أن تشمل:
الصداع
الخمول
غثيان
ضباب الدماغ
آلام في المعدة
قلة الدافع
غالبًا ما يمكن التخفيف من أعراض إنفلونزا الكيتو عن طريق تناول مكملات الكيتون ، والتي يمكن أن تساعد في جعل انتقال الجسم إلى حالة الكيتوسيس أسهل بكثير.
عينة خطط وجبات كيتو مع الوصفات
اذا كنت ترغب في التخلص من التخمينات عند اتباعك لحمية الكيتو فانه من الأفضل لك اتباع خطط محددة خاصة فيما يتعلق بالوجبات، ان هذه الخطط ستسهل عليك اتباع الكيتو بشكل كبير
يمكنك اتباع هذه الخطة لحمية الكيتو وقائمة التسوق للمبتدئين
في النهاية
قد يبدو البدء باتباع رجيم الكيتو دايت بالتفصيل عمل مرهق ولكن بعد مرور الأسابيع الاولى ستعتاد عليه وسترى النتائج المذهلة بنفسك تنعكس على صحتك ونقصان وزنك.
والآن حان دورك للبدء بتطبيق رجيم الكيتو
هل تعتقد أنه مناسب لأسلوب حياتك؟
شارك إجابتك في تعليق
اذا كنت مهتما بريجيم الكيتو يمكنك قراءة المقالات التالية:
معدل نزول الوزن في الكيتو
(https://asrardiet.com/%d9%85%d8%b9%d8%af%d9%84-%d9%86%d8%b2%d9%88%d9%84-%d8%a7%d9%84%d9%88%d8%b2%d9%86-%d9%81%d9%8a-%d8%a7%d9%84%d9%83%d9%8a%d8%aa%d9%88-%d8%af%d8%a7%d9%8a%d8%aa/)
نصائح للالتزام بنظام الكيتو (https://asrardiet.com/%d9%86%d8%b5%d8%a7%d8%a6%d8%ad-%d9%84%d9%84%d8%a3%d9%84%d8%aa%d8%b2%d8%a7%d9%85-%d8%a8%d9%86%d8%b8%d8%a7%d9%85-%d8%b1%d8%ac%d9%8a%d9%85-%d8%b3%d9%87%d9%84-%d8%a7%d9%84%d9%83%d9%8a%d8%aa%d9%88/)
المصدر
https://asrardiet.com/%d8%a7%d9%84%d8%af%d9%84%d9%8a%d9%84-%d8%a7%d9%84%d8%b4%d8%a7%d9%85%d9%84-%d9%84%d9%86%d8%b8%d8%a7%d9%85-%d8%b1%d8%ac%d9%8a%d9%85-%d8%a7%d9%84%d9%83%d9%8a%d8%aa%d9%88-2020/
https://i.imgur.com/YaZM2Wl.png
حمية الكيتو هي عبارة عن نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ويستمر هذا النظام في اكتساب شعبية واسعة حيث يدرك العديد فوائده الملحوظة للوصول الى وزنهم المطلوب. لعلك تتساءل: ” ما هو نظام رجيم الكيتو، وهل هو مناسب لي؟”
سنقوم هنا بالإجابة على جميع أسئلتك المتعلقة بأكلات، وصفات، جدول، حلويات وأضرار كيتو دايت وغيرها. كما يمكنك استخدام هذه الصفحة كدليل شامل لكل ما تحتاج معرفته عن دايت / حمية الكيتو وكيفيه البدء بها.
هذا الدليل سيساعدك على خسارة أكثر من 5 كيلو شهرياَ بشكل صحي تماماَ.
دعونا نبدأ
ما هي حمية الكيتو؟
الهدف من نظام الكيتو الغذائي هو إدخال الجسم في مرحلة الكيتوسيس وحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. يتضمن هذا النظام الغذائي كميات كبيرة من الدهون وكميات كافية من البروتين ومستويات منخفضة من الكربوهيدرات.
عادة، يستخدم نظام الكيتو النسب التالية من المغذيات الكبرى:
20-30٪ من السعرات الحرارية من البروتين
70-80٪ من السعرات الحرارية من الدهون الصحية (مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة التي تغذيها الأعشاب)
5 ٪ أو أقل من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات (بالنسبة للأغلبية ، يمثل هذا 30 إلى 50 جرامًا بحد أقصى من الكربوهيدرات الصافية في اليوم)
حمية الكيتو الطبية و التي يصفها الأطباء للأطفال المصابين بالصرع ، تكون أكثر حدة. وعادة ما تشتمل على ما يقارب من 90٪ دهون و 10٪ بروتين وقرابة صفر من الكربوهيدرات .
من خلال تحليل المغذيات الكبرى ، يمكنك تغيير كيفية استخدام جسمك للطاقة. لفهم العملية بشكل كامل ، من المهم أن تفهم كيف يستخدم جسمك الطاقة في المقام الأول.
https://i.imgur.com/UXFzlhu.png
كيف يعمل نظام الكيتو في الجسم؟
عندما تتناول الأغذية الغنية بالكربوهيدرات ، فإن جسمك يحول هذه الكربوهيدرات إلى جلوكوز (سكر الدم) مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
عندما ترتفع مستويات السكر في الدم ، فإنها تشير إلى جسمك لإنتاج الأنسولين ، وهو هرمون ينقل الجلوكوز إلى خلاياك حتى يمكن استخدامه للطاقة. هذا ما يُعرف باسم ارتفاع الأنسولين.
الجلوكوز هو مصدر الطاقة المفضل لجسمك. طالما استمريت في تناول الكربوهيدرات ، سيستمر جسمك في تحويلها إلى سكر ثم يتم حرقها للحصول على الطاقة. وبعبارة أخرى ، عندما يكون الجلوكوز موجودًا ، سيرفض جسمك حرق مخزون الدهون.
يبدأ جسمك في حرق الدهون عند التخلص من الكربوهيدرات، ويؤدي هذا إلى استنزاف مخازن الجليكوجين (الجلوكوز المخزن) ، مما لا يترك لك أي خيار سوى حرق مخزون الدهون. يبدأ جسمك في تحويل الأحماض الدهنية إلى كيتونات ، مما يضع جسمك في حالة التمثيل الغذائي المعروفة باسم الكيتوسيس.
ما هي الكيتونات؟
في حالة الكيتوسيس ، يقوم الكبد بتحويل الأحماض الدهنية إلى أجسام كيتونية أو كيتونات، فتصبح هذه المنتجات الثانوية مصدر طاقة جديد لجسمك. عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات واستبدل تلك السعرات الحرارية بالدهون والكربوهيدرات الصحية ، يستجيب جسمك من خلال أن يصبح متكيفًا مع الكيتو ، أو أكثر كفاءة في حرق الدهون.
وهناك ثلاث أنواع مختلفة من الكيتونات وهي:
الأسيتون Acetone : الذي يتم زفيره من خلال أنفاسك.
أسيتواسيتات Acetoacetate: وهو مقدمة لشكلين آخرين من الكيتونات والتي تفرز في البول
بيتا هيدروكسي بوتيريتBHB : وهو أكثر الكيتونات وفرة، والذي يتداول في الدم ويستخدم للطاقة.
في حالة الكيتوسيس ، تحل الكيتونات محل الكربوهيدرات لمعظم الأغراض. يعتمد جسمك أيضًا على استحداث الجلوكوز ، عن طريق تحويل الجليسرول والاكتات والأحماض الأمينية إلى الجلوكوز ، وذلك بهدف منع انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل خطير.
و الأهم من ذلك ، أن أدمغتنا وأعضاءنا الأخرى يمكنها استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة بسهولة أكبر بدلا من استخدام الكربوهيدرات. ولهذا السبب يشعر العديد من متبعي حمية الكيتو بحالة من الوضوح العقلي ، تحسن المزاج ، وقلة الشعور بالجوع.
تتمتع هذه الكيتونات أيضًا بخصائص مضادة للأكسدة ومكافحة للالتهابات ، مما يعني أنها من الممكن أن تساعد في عكس وإصلاح الضرر الخلوي الذي يحدث غالبًا بسبب الإفراط في تناول السكر.
عند عدم توافر الطعام، فان الكيتوسيس يساعد جسمك على الاعتماد على الدهون المخزنة في أدائه. وبالمثل ، يركز نظام الكيتو الغذائي على تجويع جسمك من الكربوهيدرات ، مما يحول جسمك إلى آلة لحرق الدهون.
الأنواع المختلفة لنظام الكيتو
هناك أربعة أنواع رئيسية من الأنظمة الغذائية الكيتونية. كل واحد يأخذ نهجا مختلفا قليلا عن الاخر بالنسبة لمعدل الدهون مقابل الكربوهيدرات . لذلك عليك أن تأخذ أهدافك ومستوى لياقتك ونمط حياتك بعين الاعتبار عند تحديد النوع الأنسب لك.
النظام الغذائي الكيتوني الأساسي (SKD)
وهو النوع الأكثر شيوعا وموصى به بشكل كبير. في هذا النوع ، يمكنك تناول 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا ، مع التركيز على تناول كمية مناسبة من البروتين وزيادة كمية الدهون.
النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TKD)
إذا كنت شخصًا نشطًا بدنيا ، فقد يكون هذا النوع مناسبًا لك. يسمح لك في هذا النوع تناول ما يقرب من 25-50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية من 30 دقيقة إلى ساعة قبل التمرين.
النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD)
إذا بدا نظام الكيتو مخيفا بالنسبة لك، فهذا النوع المناسب للبدء به. حيث أنك ستتنقل بين فترات، فترة تعتمد فيها على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لعدة أيام ، تليها فترة يسمح لك فيها بتناول كمية عالية من الكربوهيدرات (عادة ما تستمر عدة أيام).
النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين
هذا النوع يشبه إلى حد كبير النظام الأساسي(SKD). الفرق الأساسي بينهما هو كمية البروتين المسموح بها. هنا يمكنك زيادة كمية البروتين بشكل كبير. هذا النوع من الكيتو يشبه حمية أتكنز بشكل كبير.
ملحوظة: النظام الغذائي الكيتوني الأساسي (SKD) هو الأكثر استخدامًا والأكثر بحثًا. لذلك ، فإن معظم المعلومات الواردة أدناه تتعلق بهذه بهذا النوع.
https://i.imgur.com/ym5kJOj.png
ما هي النسب المسموح بها من البروتين، والدهون، والكربوهيدرات في الكيتو؟
تعرف الدهون والبروتينات والكربوهيدرات بالمغذيات الكبرى. و بشكل عام ، فإن النسب المسموح بها من هذه المغذيات في نظام الكيتو الغذائي هي كالتالي:
الكربوهيدرات: 5-10٪
البروتين: 20-25٪
الدهون: 75-80٪ (يمكن زيادة هذه النسبة في بعض الحالات)
تعتبر هذه المغذيات حجر الزاوية في أي نظام غذائي كيتوني ، ولكن على عكس الرأي الشائع ، فانه لا توجد نسبة واحدة ثابتة من هذه المغذيات مناسبة للجميع. تختلف هذه النسب من شخص لآخر استنادًا إلى:
الأهداف البدنية والعقلية
التاريخ الصحي
مستوى النشاط البدني
https://i.imgur.com/2K2IXlE.png
تناول الكربوهيدرات
بالنسبة للأغلبية، فإن الوضع المثالي يتمثل في تناول 20-50 جرامًا من تناول الكربوهيدرات في اليوم. يمكن لبعض الأفراد تناول ما يصل الى 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا والبقاء في مرحلة الكيتوسيس
تناول البروتين
لتحديد كمية البروتين التي تستهلكها ، ضع في الاعتبار تكوين جسمك والوزن المثالي والجنس والطول ومستوى النشاط. في الوضع المثالي ، يجب أن تستهلك 1.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم دون دهون Lean body mass. سيساعد هذا في منع فقدان الكتلة العضلية.
ولا تقلق بشأن تناول الكثير من البروتين في الكيتو، فان هذا لن يخرج جسمك من حالة الكيتوسيس.
تناول الدهون
بعد أن تحسب النسبة المئوية من السعرات الحرارية اليومية التي يجب أن تأتي من البروتين والكربوهيدرات ، اجمع الرقمين واطرحها من 100. هذا الرقم هو النسبة المئوية من السعرات الحرارية التي يجب أن تأتي من الدهون.
عدد السعرات الحرارية غير مطلوب وغير مهم في نظام الكيتو. عند تناول نظام غذائي غني بالدهون ، فانه يكون أكثر اشباعا من نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والسكر. بشكل عام ،فان هذا يقلل من فرصك في الإفراط في تناول الطعام. بدلًا من حساب السعرات الحرارية ، انتبه إلى نسب المغذيات لديك.
ما الفرق بين حمية الكيتو و الحمية منخفضة الكربوهيدرات؟
غالبًا ما يتم دمج نظام الكيتو مع الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن الفرق الرئيسي بين الكيتو والحميات منخفضة الكربوهيدرات هو نسب المغذيات الكبرى. في معظم أنواع الكيتو ، فإن 45٪ من السعرات الحرارية أو أكثر تأتي من الدهون للمساعدة في ادخال جسمك في مرحلة الكيتوسيس. في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، لا يوجد نسبة محددة من الدهون يلزم تناولها بشكل يومي (أو غيرها من المغذيات الكبرى).
تختلف الأهداف بين هذه الأنظمة الغذائية أيضًا. والهدف من الكيتو هو ادخال الجسم في مرحلة الكيتوسيس ، وفطام او ابطال جسمك عن حرق الجلوكوز للحصول على الطاقة المدى الطويل. بينما مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، قد لا يدخل جسمك مرحلة الكيتوسيس أبدًا. في الواقع ، بعض الأنظمة الغذائية تقطع الكربوهيدرات لفترة قصيرة ، ثم تضيفها مرة أخرى.
الأطعمة المسموحة في حمية الكيتو
الآن بعد أن فهمت الأساسيات الكامنة وراء نظام الكيتو الغذائي ، فقد حان الوقت لإعداد قائمة تسوق الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
في نظام الكيتو ، ستستمتع بالأطعمة الغنية بالمغذيات وسوف تتجنب الأغذية عالية الكربوهيدرات.
اللحوم، البيض، المكسرات، والبذور
اختر دائمًا اللحوم ذات الجودة العالية مما يمكنك تحمل تكلفته ، واختر لحوم البقر العضوية و التي تتغذى على العشب كلما أمكن ذلك ، والأسماك التي يتم صيدها من مصادرها الطبيعية ، والدواجن التي يتم تربيتها في المراعي وبيضها.
المكسرات والبذور أيضا جيدة ويفضل أن تؤكل نيئة.
لحم بقر: شريحة لحم ، لحم بتلو ، مشوي ، لحم بقر مطهي ، واليخنة
الدواجن: صدور الدجاج ، السمان ، البط ،, الديك الرومي
الأسماك: الماكريل ، التونة ، السلمون ، سمك السلمون المرقط ، سمك الهلبوت ، سمك القد ، سمك السلور ، و سمك ماهي ماهي
مرق العظام: مرق عظام اللحم ومرق الدجاج
المحار: والمحار وسرطان البحر وبلح البحر وجراد البحر
لحوم الأعضاء: القلب والكبد واللسان والكلى وفضلاتها
البيض: مسلوق ، مقلي ، مخفوق
لحم ضأن
ماعز
المكسرات والبذور: مكسرات المكاديميا واللوز وزبدة الجوز
خضروات منخفضة الكربوهيدرات
الخضروات طريقة رائعة للحصول على جرعة صحية من المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن ، وبالتالي تجنب نقص المغذيات في الكيتو.
الخضروات الورقية ، مثل اللفت والسبانخ والسلق والجرجير
الخضروات الصليبية ، بما في ذلك الملفوف والقرنبيط والكوسا
الخس ، بما في ذلك خس الجبل الجليدي والروماني ورأس الزبدة
الخضروات المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي
خضروات أخرى مثل الفطر والهليون والكرفس
منتجات الألبان المناسبة للكيتو
أختر أعلى جودة يمكنك تحمل تكلفتها ، واختر منتجات الألبان التي تتغذى على العشب ، والدهون الكاملة ، والعضوية كلما أمكن ذلك. تجنب منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم أو المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
زبدة و سمن من المزارع العشبية
كريمة ثقيلة وكريمة خفق ثقيلة
منتجات الألبان المخمرة مثل اللبن والكفير
الكريمة الحامضة
أجبان صلبة وناعمة
فواكه قليلة السكر
يجب عليك تناول الفاكهة بحذر في حمية الكيتو ، لأنها تحتوي على كميات عالية من السكر والكربوهيدرات.
الأفوكادو (من الفاكهة التي يمكنك الاستمتاع بتناولها بوفرة في الكيتو)
التوت العضوي مثل العليق والتوت الأزرق والفراولة والتوت البري (حفنة في اليوم)
الدهون والزيوت الصحية
تشمل مصادر الدهون الصحية الزبدة من المزارع العشبية والشحوم والسمن وزيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت النخيل المستدام وزيت جليسريدات الثلاثية.MCT
الزبدة والسمن
المايونيز
زيت جوز الهند وزبدة جوز الهند
زيت بذور الكتان
زيت الزيتون
زيت بذور السمسم
زيت MCT ومسحوق MCT
زيت الجوز
زيت الزيتون
زيت الأفوكادو
الأطعمة التي يجب تجنبها في الكيتو
أطعمة مضرة للكيتو دايت
بعض الاطعمة التي يجب عليك تجبنها عند اتباع نظام رجيم الكيتو
من الأفضل تجنب الأطعمة التالية في حمية الكيتو بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات. عند بدء الكيتو ، قم بتنظيف ثلاجتك وخزائنك ، تبرع بأي أشياء غير مفتوحة ، وتخلص من الباقي.
الحبوب
البقوليات والحبوب مليئة بالكربوهيدرات ، لذلك من الأفضل الابتعاد عنها في الكيتو. وهذا يشمل الحبوب الكاملة والقمح والمعكرونة والأرز والشوفان والشعير والجاودار والذرة والكينوا.
الفول والبقوليات
في حين أن العديد من النباتيين يعتمدون على الفول للحصول على محتواهم من البروتين ، إلا أن هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بشكل لا يصدق. لذلك تجنب تناول الفول والفاصولياء واللوبياء والحمص والفاصوليا السوداء والعدس.
فواكه عالية السكر
في حين أن العديد من الفواكه مليئة بمضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة الأخرى ، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز ، والتي من الممكن أن تخرج جسمك بسهولة من حالة الكيتوسيس.
تجنب تناول التفاح والمانجو والأناناس والفواكه الأخرى (باستثناء كميات صغيرة من التوت).
الخضروات النشوية
والخضروات النشوية كالفاكهة ، هناك فوائد صحية مرتبطة بها ولكنها غنية جدًا بالكربوهيدرات.
تجنب الخضار النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة وأنواع معينة من الكوسا و الجزر و الجزر الأبيض.
السكر
وهذا يشمل على سبيل المثال لا الحصر الحلويات والمحليات الاصطناعية والآيس كريم والعصائر والصودا وعصير الفاكهة.
حتى البهارات والتوابل مثل الكاتشب وصلصة الشواء عادة ما تكون مليئة بالسكر ، لذا تأكد من قراءة الملصقات قبل إضافتها إلى وجباتك. إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا ، فجرب وصفة حلوى مناسبة للكيتو مصنوعة من المحليات منخفضة السكر في الدم (مثل محلي ستيفيا أو إريثريتول).
الكحول
بعض المشروبات الكحولية منخفضة نسبة السكر في الدم ومناسبة للنظام الغذائي الكيتوني. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه عند شرب الكحول ، يفضل الكبد معالجة الإيثانول والتوقف عن إنتاج الكيتونات.
إذا كنت تتبع حمية الكيتو لفقدان الوزن ، فقلل استهلاكك من الكحول إلى الحد الأدنى. إذا كنت تشتهي كوكتيلًا ، التزم بالخلطات منخفضة السكر وتجنب البيرة والنبيذ.
الفوائد الصحية لنظام الكيتو الغذائي
فوائد الكيتو دايت
ارتبطت حمية الكيتو بفوائد صحية لا تصدق تمتد إلى ما هو أبعد من فقدان الوزن. فيما يلي بعض الطرق التي قد يساعدك فيها الكيتو على الشعور بتحسن ، وبأنك أقوى ، وأكثر وضوحًا.
الكيتو لخسارة الوزن
ربما كان السبب الرئيسي في شهرة نظام الكيتو هو فقدان الدهون المستدام. يمكن أن يساعد الكيتو في تقليل وزن الجسم ودهون الجسم وكتلة الجسم بشكل كبير مع الحفاظ على كتلة العضلات.
الكيتو لرفع مستويات التحمل
قد يساعد النظام الغذائي الكيتوني على تحسين مستويات التحمل للرياضيين. ومع ذلك ، قد يستغرق الرياضيون بعض الوقت للتكيف مع حرق الدهون بدلاً من الجلوكوز للحصول على الطاقة.
الكيتو لصحة الأمعاء
أظهرت العديد من الدراسات وجود صلة بين تقليل تناول السكر وتحسين أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS). أظهرت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يحسن آلام البطن ونوعية الحياة بشكل عام لدى أولئك الذين يعانون من القولون العصبي.
الكيتو لمرضى السكري
قد يساعد النظام الغذائي الكيتوني على توازن مستويات السكر في الدم والأنسولين. يمكن أن يساعد انخفاض خطر مقاومة الأنسولين في منع أمراض التمثيل الغذائي مثل داء السكري من النوع 2.
الكيتو لصحة القلب
يمكن أن يساعد نظام الكيتو الغذائي في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك تحسين مستويات الكوليسترول الحميد ، وضغط الدم ، والدهون الثلاثية ، والكوليسترول الضار (المرتبط باللويحات في الشرايين).
الكيتو لصحة الدماغ
تم ربط أجسام الكيتون بفوائد محتملة متعلقة بحماية الأعصاب ومضادة للالتهابات. لذلك ، قد يدعم نظام الكيتو الغذائي أولئك الذين يعانون من حالات مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر ، من بين أمراض الدماغ التنكسية الأخرى.
الكيتو لعلاج الصرع
تم إنشاء النظام الغذائي الكيتوني في أوائل القرن العشرين للمساعدة في منع النوبات لدى مرضى الصرع ، وخاصة الأطفال. حتى يومنا هذا ، يتم استخدام الكيتوسيس كطريقة علاجية لأولئك الذين يعانون من الصرع.
الكيتو لمتلازمة السابقة للحيض PMS
ما يُقدر بـ 90٪ من النساء يعانين من واحد أو أكثر من الأعراض المرتبطة بـ PMS.
يمكن لنظام الكيتو الغذائي أن يساعد في موازنة السكر في الدم ، ومكافحة الالتهاب المزمن ، وتعزيز مخازن المغذيات ، وسحق الرغبة الشديدة – وكل هذا قد يساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية.
كيف تعرف أن جسمك في حالة الكيتوسيس
يمكن أن تكون الكيتوسيس منطقة رمادية ، حيث توجد درجات متفاوتة منها. بشكل عام ، يمكن أن يستغرق الوصول إلى حالة الكيتوسيس الكاملة حوالي 1-3 أيام.
أفضل طريقة لمراقبة مستويات الكيتونات لديك هي من خلال الاختبار ، والذي يمكنك القيام به من المنزل. عندما تأكل على النظام الغذائي الكيتوني ، تنتشر الكيتونات الزائدة في عدة مناطق من الجسم. هذا يسمح لك بقياس مستويات الكيتونات بطرق مختلفة:
في البول بشريط اختبار
في دمك بواسطة جهاز قياس الجلوكوز
على أنفاسك مع مقياس التنفس
لكل طريقة مزاياها وعيوبها ، ولكن قياس الكيتونات في دمك غالبًا ما يكون الأكثر فاعلية. على الرغم من أنها الأكثر بأسعار معقولة ، إلا أن اختبار البول هو الطريقة الأقل دقة.
المكملات الداعمة في حمية كيتو
المكملات الغذائية طريقة شائعة للزيادة من فوائد النظام الغذائي الكيتوني. يمكن أن تساعدك إضافة هذه المكملات الغذائية جنبًا إلى جنب مع خطة نظام غذائي صحي كامل من الكيتو على الشعور بأفضل حال مع دعم أهدافك الصحية.
الكيتونات الخارجية
الكيتونات الخارجية هي كيتونات تكميلية – عادة ما تكون بيتا هيدروكسي بوتيرات أو أسيتات أسيتات – و التي تساعد على منحك دفعة إضافية من الطاقة. يمكنك تناول الكيتونات الخارجية بين الوجبات أو للحصول على دفعة سريعة من الطاقة قبل التمرين.
زيت ومسحوق MCT
الجليسريدات الثلاثية MCT هي نوع من الأحماض الدهنية التي يمكن لجسمك تحويلها إلى طاقة بسرعة وكفاءة. يتم استخراج MCTs من جوز الهند وتباع في الغالب على شكل سائل أو مسحوق.
بروتين الكولاجين
الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في جسمك ، ويدعم نمو المفاصل والأعضاء والشعر والأنسجة الضامة. قد تساعد الأحماض الأمينية من مكملات الكولاجين أيضًا في إنتاج الطاقة ، وإصلاح الحمض النووي ، والتخلص من السموم ، والهضم الصحي .
مكملات المغذيات الدقيقة
يحد نظام الكيتو من تناولك للعديد من الأطعمة، مما يعني أنك قد تعاني من نقص بعض العناصر الغذائية المهمة. لذلك إذا كنت تتبع حمية الكيتو أو تفكر في تجربتها، يقول خبراء التغذية أن عليك التفكير في تناول هذه المكملات لتعويض المغذيات التي قد تفقدها. مكملات المغنيسيوم والكالسيوم والحديد وفيتامين “د” والألياف هي من أهم المكملات التي يمكن تناولها خلال حمية الكيتو.
بروتين مصل اللبن ( واي بروتين)
مكملات مصل اللبن هي من أفضل المكملات التي تمت دراستها لدعم فقدان الوزن واكتساب العضلات والانتعاش. تأكد من اختيار مصل اللبن الذي يتغذى على العشب فقط وتجنب المساحيق التي تحتوي على السكر أو أي إضافات أخرى قد تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
الشوارد
يعد توازن الشوارد أحد أهم المكونات لتجربة حمية كيتو ناجحة. يمكن أن يجعلك الكيتو تفرز كهارل أكثر من المعتاد ، لذلك يجب عليك تجديدها بنفسك – وهي حقيقة يعرفها القليل عند بدء رحلة الكيتو.
أضف المزيد من الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم إلى نظامك الغذائي أو احصل على مكمل غذائي يمكن أن يساعد في دعم جسمك.
هل حمية الكيتو آمنة؟
امان رجيم الكيتو
الكيتوسيس هي حالة ايضية طبيعية آمنة . ولكن غالبًا ما يتم الخلط بينه وبين حالة التمثيل الغذائي شديدة الخطورة تسمى الحماض الكيتوني ، والتي تظهر بشكل شائع لدى مرضى السكري.
لا يعد وجود مستويات الكيتون في نطاق 0.5-5.0 مللي مول / لتر أمرًا خطيرًا ، ولكنه قد يسبب مجموعة من المشكلات غير الضارة المعروفة باسم “إنفلونزا الكيتو”.
أعراض انفلونزا الكيتو
يضطر العديد من الأشخاص للتعامل مع الآثار الجانبية الشائعة قصيرة المدى المشابهة لأعراض الأنفلونزا عندما تتكيف أجسامهم مع الدهون. هذه الأعراض المؤقتة هي منتجات ثانوية للجفاف وانخفاض مستويات الكربوهيدرات أثناء تعديل جسمك. يمكن أن تشمل:
الصداع
الخمول
غثيان
ضباب الدماغ
آلام في المعدة
قلة الدافع
غالبًا ما يمكن التخفيف من أعراض إنفلونزا الكيتو عن طريق تناول مكملات الكيتون ، والتي يمكن أن تساعد في جعل انتقال الجسم إلى حالة الكيتوسيس أسهل بكثير.
عينة خطط وجبات كيتو مع الوصفات
اذا كنت ترغب في التخلص من التخمينات عند اتباعك لحمية الكيتو فانه من الأفضل لك اتباع خطط محددة خاصة فيما يتعلق بالوجبات، ان هذه الخطط ستسهل عليك اتباع الكيتو بشكل كبير
يمكنك اتباع هذه الخطة لحمية الكيتو وقائمة التسوق للمبتدئين
في النهاية
قد يبدو البدء باتباع رجيم الكيتو دايت بالتفصيل عمل مرهق ولكن بعد مرور الأسابيع الاولى ستعتاد عليه وسترى النتائج المذهلة بنفسك تنعكس على صحتك ونقصان وزنك.
والآن حان دورك للبدء بتطبيق رجيم الكيتو
هل تعتقد أنه مناسب لأسلوب حياتك؟
شارك إجابتك في تعليق
اذا كنت مهتما بريجيم الكيتو يمكنك قراءة المقالات التالية:
معدل نزول الوزن في الكيتو
(https://asrardiet.com/%d9%85%d8%b9%d8%af%d9%84-%d9%86%d8%b2%d9%88%d9%84-%d8%a7%d9%84%d9%88%d8%b2%d9%86-%d9%81%d9%8a-%d8%a7%d9%84%d9%83%d9%8a%d8%aa%d9%88-%d8%af%d8%a7%d9%8a%d8%aa/)
نصائح للالتزام بنظام الكيتو (https://asrardiet.com/%d9%86%d8%b5%d8%a7%d8%a6%d8%ad-%d9%84%d9%84%d8%a3%d9%84%d8%aa%d8%b2%d8%a7%d9%85-%d8%a8%d9%86%d8%b8%d8%a7%d9%85-%d8%b1%d8%ac%d9%8a%d9%85-%d8%b3%d9%87%d9%84-%d8%a7%d9%84%d9%83%d9%8a%d8%aa%d9%88/)
المصدر
https://asrardiet.com/%d8%a7%d9%84%d8%af%d9%84%d9%8a%d9%84-%d8%a7%d9%84%d8%b4%d8%a7%d9%85%d9%84-%d9%84%d9%86%d8%b8%d8%a7%d9%85-%d8%b1%d8%ac%d9%8a%d9%85-%d8%a7%d9%84%d9%83%d9%8a%d8%aa%d9%88-2020/